Les FODMAP sont des sucres présents dans beaucoup d'aliments courants. Ils ne sont pas dangereux, et il ne s'agit ni d'une allergie ni d'une intolérance.
Ces sucres sont peu absorbés par l'intestin grêle. Ils poursuivent donc leur route jusqu'au côlon, où les bactéries s'en nourrissent.
Ils peuvent alors produire davantage de gaz et attirer de l'eau dans l'intestin. Cela peut provoquer des ballonnements, des douleurs, ou modifier le transit.
Ce phénomène est normal et se produit chez tout le monde. Dans le syndrome de l'intestin irritable, l'intestin est simplement plus sensible : ce qui passe inaperçu chez la plupart des gens devient inconfortable. Vos symptômes sont donc bien réels, et ils ont une explication physique. Tout est question de quantité et de sensibilité personnelle, jamais d'aliments interdits.
Vous diminuez les principales sources de FODMAP. Le but n'est pas de vous soigner, mais d'évaluer si vos symptômes y répondent. Cette étape est volontairement courte.
Vous testez les familles une par une, de façon progressive et organisée, en laissant un délai entre chaque test. C'est l'étape qui donne les réponses : ce qui vous gêne vraiment, et à partir de quelle quantité.
Vous ne gardez que les limitations réellement utiles. La plupart des personnes se retrouvent avec un petit nombre d'aliments à surveiller, et rien de plus.
La partie contraignante dure donc environ deux à quatre mois. Ce n'est pas un changement d'alimentation définitif.
La moitié à huit personnes sur dix voient leurs symptômes diminuer pendant cette première étape. L'amélioration arrive rarement tout de suite : elle se dessine plutôt entre la deuxième et la sixième semaine.
Chez les autres, rien ne bouge, et ce n'est pas un échec. C'est une information utile : les FODMAP ne sont probablement pas en cause chez vous. Retournez-en parler à votre médecin, d'autres pistes existent.
Attendez le feu vert de votre médecin. Ce protocole s'adresse au syndrome de l'intestin irritable diagnostiqué. Il ne remplace aucun examen.
Si une recherche de maladie cœliaque est prévue, faites-la avant. Réduire le blé réduit aussi le gluten, et le test peut alors être faussement négatif.
En cas d'antécédent de trouble du comportement alimentaire, ce protocole ne doit pas être entrepris sans accompagnement spécialisé.
Pendant 7 jours, avant de commencer : ne changez rien à votre alimentation. Notez simplement vos repas, vos symptômes de 0 à 5, et votre transit.
Cette semaine sert de point de comparaison. Sans elle, difficile de dire ensuite si une amélioration est réelle. C'est aussi ce qu'il y a de plus utile à apporter en consultation.
| Jour | Symptômes0 à 5 | Repas de la journée | Transit |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 |
Échelle : 0 pour une journée sans gêne, 5 pour une journée très difficile. Elle n'a pas besoin d'être précise, seulement de rester la même d'un jour à l'autre.
Il s'agit moins de supprimer que de remplacer. Voici quelques exemples, pour donner une idée concrète du quotidien.
| Plutôt que | Vous pouvez prendre |
|---|---|
| Oignon et ail | Vert de cébette, huile infusée à l'ail |
| Pain et pâtes de blé | Pain au vrai levain, pain et pâtes sans gluten, riz |
| Lait de vache | Lait sans lactose, boisson d'amande |
| Pomme, poire | Orange, kiwi, fraises |
| Haricots secs | Lentilles en conserve, bien rincées |
| Chou-fleur | Brocoli, les têtes seulement |
Ces exemples ne sont pas des interdits. Les quantités comptent, et votre tolérance vous est propre. Plusieurs aliments bien supportés séparément peuvent gêner s'ils sont réunis dans le même repas.
Ce document donne le principe et les étapes. La mise en œuvre demande des repères de portions précis, un ordre de tests adapté à votre situation, et une lecture de vos symptômes semaine après semaine. C'est cet ajustement, bien plus que la liste des aliments, qui fait aboutir un protocole au lieu de le faire abandonner. Il se conduit avec un diététicien formé à ce protocole, en cabinet ou en téléconsultation.