Quelle alimentation pour les troubles digestifs ?

Ballonnements après les repas, reflux acide, douleurs abdominales, transit perturbé. Les troubles digestifs touchent une grande partie de la population et pèsent lourdement sur la qualité de vie. La bonne nouvelle : l'alimentation joue un rôle central, et peut dans de nombreux cas soulager nettement ces symptômes.

Comprendre les principaux troubles digestifs

Le syndrome de l'intestin irritable

Le SII est l'un des troubles digestifs fonctionnels les plus fréquents. Il se manifeste par des douleurs abdominales, des ballonnements et des troubles du transit : diarrhée, constipation, ou alternance des deux. Son origine est multifactorielle : stress, dysbiose intestinale, hypersensibilité viscérale et alimentation. On l'appelle aussi colopathie fonctionnelle.

Les ballonnements

La sensation de ventre gonflé après les repas est souvent liée à une fermentation excessive dans l'intestin. Certains aliments, notamment riches en fibres fermentescibles, produisent des gaz lors de leur digestion.

Le reflux gastro-œsophagien

Le RGO se caractérise par des remontées acides de l'estomac vers l'œsophage, provoquant brûlures et régurgitations. L'alimentation peut aggraver ou soulager ces symptômes selon les choix alimentaires.

Les principes généraux d'une alimentation digestive

Avant de parler d'aliments spécifiques, certaines habitudes sont essentielles pour favoriser une bonne digestion. Elles sont souvent négligées parce qu'elles paraissent trop simples.

• Manger lentement. La digestion commence dans la bouche : bien mâcher facilite le travail de l'estomac et de l'intestin.
• Fractionner les repas. Des repas plus légers et plus fréquents sont souvent mieux tolérés que trois gros repas.
• Manger dans le calme. Le stress impacte directement la digestion via le système nerveux.
• Bien s'hydrater. L'eau, pas trop froide, facilite le transit et la digestion.
• Éviter de manger trop tard. Laisser deux à trois heures entre le dîner et le coucher aide à prévenir le reflux.

Le régime pauvre en FODMAP

Pour le syndrome de l'intestin irritable, le régime pauvre en FODMAP est aujourd'hui l'approche alimentaire la plus validée scientifiquement. Les FODMAP sont des glucides fermentescibles mal absorbés par l'intestin grêle, qui fermentent dans le côlon et provoquent des symptômes.

L'acronyme désigne les oligosaccharides (fructanes et GOS), les disaccharides (lactose), les monosaccharides (fructose en excès) et les polyols (sorbitol, mannitol), tous fermentescibles. Le détail est dans la définition complète.

Aliments à privilégier et à limiter

Voici des orientations générales. Chaque personne réagit différemment, d'où l'importance d'un accompagnement personnalisé.

Plutôt bien tolérés

• Riz, quinoa, pommes de terre
• Carottes, courgettes, haricots verts
• Banane mûre, agrumes, raisin
• Viandes maigres, poissons, œufs
• Fromages affinés, faibles en lactose
• Lait sans lactose
• Gingembre, curcuma

À limiter dans un premier temps

• Oignon, ail, poireau, riches en fructanes
• Légumineuses : lentilles, pois chiches
• Choux et brocoli, fermentescibles
• Pomme, poire, mangue, riches en fructose
• Lait de vache, pour le lactose
• Édulcorants, qui apportent des polyols
• Blé en grande quantité

Conseils spécifiques selon le trouble

Pour les ballonnements

• Limiter les crudités au profit des légumes cuits
• Éviter les boissons gazeuses
• Réduire le chewing-gum : air avalé et polyols
• Introduire les fibres progressivement
• Tester les tisanes digestives, menthe ou fenouil

Pour le reflux gastro-œsophagien

• Éviter les repas copieux et gras
• Limiter le café, l'alcool, le chocolat et la menthe
• Réduire les aliments acides, tomate et agrumes, s'ils sont mal tolérés
• Surélever la tête du lit de 10 à 15 cm
• Ne pas s'allonger juste après le repas

Pour la constipation

• Augmenter progressivement les fibres : légumes, fruits, céréales complètes
• Boire suffisamment, 1,5 à 2 litres d'eau par jour
• Consommer des pruneaux ou du kiwi le matin
• Pratiquer une activité physique régulière

L'importance d'un accompagnement personnalisé

Les informations de cet article sont générales. Or chaque personne a ses propres déclencheurs alimentaires : ce qui aggrave les symptômes chez l'un peut être parfaitement toléré chez l'autre.

Un accompagnement par un diététicien permet d'identifier vos aliments déclencheurs spécifiques, de mettre en place un protocole adapté, d'éviter les évictions inutiles et les carences, de travailler sur les habitudes alimentaires globales, et d'adapter l'alimentation à votre vie quotidienne.

Pour aller plus loin

• Intestin irritable : que manger ?
• Régime FODMAP : comment faire ? Le guide des 3 phases
• Ballonnements permanents : causes et que faire
• Faire le régime FODMAP seul, sans diététicien : c'est possible ?

Joshua Delamare

Diététicien-nutritionniste formé par Monash University, spécialisé dans le syndrome de l'intestin irritable et le régime FODMAP. RPPS 10111566450.