Le gratin dauphinois,
version FODMAP.
Trois ingrédients changent. Le plat, lui, ne change pas. Voici la recette classique et sa version compatible avec la phase d'éviction, côte à côte.
Ce qui change, ingrédient par ingrédient
En rouge, ce qui pose problème. En vert, ce qui le remplace.
Recette classique
Telle qu'on la fait
- Pommes de terre à chair ferme
- Lait de vacheLe lactose fermente et attire l'eau dans l'intestin
- Crème fraîche, en quantité libreTolérée, mais seulement jusqu'à deux cuillères par personne
- Une gousse d'ail frottéeRiche en fructanes, l'un des FODMAP les plus déclenchants
- Comté râpé
- Beurre, muscade, sel, poivre
Version phase 1
Ce que vous cuisinez
- Pommes de terre à chair fermeSans limite de quantité
- Lait sans lactoseMême texture, même tenue à la cuisson
- Crème fraîche, 2 cuillères par personneLe reste du liquide est complété au lait
- Muscade et poivre généreuxOu une huile infusée à l'ail, pour l'arôme sans les fructanes
- Comté râpé, jusqu'à 40 g par personne
- Beurre, muscade, sel, poivre
01
L'ail disparaît
C'est le seul vrai retrait. Ses fructanes ne se dissolvent pas dans l'eau ni dans le lait : frotter le plat ne suffit pas à les éviter. En revanche, ils ne passent pas dans l'huile, d'où l'astuce de l'huile infusée.
02
Le lait devient sans lactose
Ce n'est pas un substitut végétal : c'est du lait de vache dont le lactose a été prédigéré. Il gratine, nappe et lie exactement pareil. Le seul écart perceptible est un goût légèrement plus sucré.
03
La crème se dose
Elle n'est pas interdite, elle est limitée à deux cuillères à soupe par personne. On garde donc la rondeur en réduisant la quantité, et on complète au lait sans lactose.
La recette, pour 4 personnes
Ingrédients
- 1 kg de pommes de terre à chair ferme
- 600 ml de lait sans lactose
- 8 cuillères à soupe de crème fraîche
- 160 g de comté râpé
- 20 g de beurre pour le plat
- Noix de muscade, sel, poivre
Préparation
- Préchauffez le four à 180 degrés et beurrez généreusement un plat à gratin.
- Épluchez les pommes de terre et détaillez-les en rondelles de deux à trois millimètres. Ne les rincez pas : c'est leur amidon qui liera le gratin, et c'est lui qui remplace la crème qu'on a retirée.
- Faites chauffer le lait sans lactose avec la crème, sans bouillir. Salez, poivrez, râpez la muscade.
- Rangez les rondelles en couches serrées dans le plat, versez le mélange chaud jusqu'à les affleurer, parsemez de comté.
- Enfournez 50 minutes. La pointe d'un couteau doit traverser sans résistance. Laissez reposer dix minutes avant de servir : le gratin se tient beaucoup mieux.
Il convient à toute la table. Rien n'y manque pour les autres convives, personne ne mange un plat de régime. C'est le principe qu'on cherche en phase 1 : ne pas cuisiner deux fois.
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Référence
La liste FODMAP en français, à imprimer
Autorisés, à quantité limitée, à remplacer, avec les portions.
Avant de vous lancer
Adapter une recette, c'est une chose. Conduire le protocole en est une autre.
Le protocole FODMAP se déroule en trois phases, et c'est la réintroduction qui donne les réponses. Un bilan de deux minutes vous situe et vous indique par où commencer.
Faire le bilan gratuit
Cette recette s'adresse aux personnes suivant la phase d'éviction du protocole FODMAP. Elle ne remplace pas un avis médical, et le diagnostic du syndrome de l'intestin irritable relève de votre médecin.