La difficulté de la phase d'éviction n'est pas de savoir quoi éviter, c'est de savoir quoi mettre à la place, tous les jours, sans y passer des heures. Voici une semaine de déjeuners et de dîners simples, construits uniquement avec des aliments pauvres en FODMAP, et la trame derrière pour composer les vôtres ensuite.
La trame, avant les exemples
Chaque repas suit la même logique, quatre éléments :
- Un féculent neutre : riz, quinoa, pomme de terre, en portion libre.
- Une protéine neutre : viande, volaille, poisson, œufs, en portion libre (attention aux marinades toutes prêtes, souvent à base d'ail ou d'oignon).
- Un ou deux légumes tolérés : certains en portion libre (carotte, courgette cuite, concombre, laitue, épinards), d'autres en petite quantité mesurée (tomate, poivron, aubergine, haricots verts).
- Une matière grasse : huile d'olive, éventuellement infusée à l'ail ou à l'oignon pour garder le goût sans le FODMAP.
Une fois cette trame en tête, composer un repas devient un jeu de quatre cases à remplir plutôt qu'une liste à mémoriser.
7 jours, concrètement
« Construire mon assiette » fait le calcul pour vous
Un repas équilibré en 4 touches, varié à l'infini : féculent, protéine, légumes, matière grasse, toujours dans les portions tolérées de votre phase actuelle.
Découvrir AccalmiePetit-déjeuner et encas
Le petit-déjeuner mérite son propre détail, avec les alternatives au pain, au lait et aux céréales classiques : retrouvez-le dans l'article dédié. Pour les encas, les fruits tolérés en portion mesurée dépannent bien : banane peu mûre, kiwi, quelques fraises, une orange, une clémentine, un peu d'ananas.
Ce menu n'est pas gravé dans le marbre
C'est une base, pas une prescription à suivre à la lettre. L'idée est de montrer que la phase d'éviction ne veut pas dire manger fade ou toujours la même chose : les combinaisons entre féculents, protéines et légumes tolérés suffisent largement à varier sur plusieurs semaines. Si vous êtes végétarien, si vous avez d'autres contraintes alimentaires, ou si les repas types ci-dessus ne collent pas à vos goûts, la trame reste valable, seuls les ingrédients changent.
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Réserver un bilanPour aller plus loin
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