FODMAP au restaurant : comment faire sans se priver de sortir

Le restaurant est souvent ce qu'on redoute le plus en régime pauvre en FODMAP : pas de liste d'ingrédients, une sauce dont on ne sait rien, l'impression de devoir choisir entre se priver de sortir ou prendre le risque de passer une mauvaise soirée. En réalité, quelques réflexes suffisent à s'en sortir dans la plupart des cuisines.

Les 3 réflexes qui marchent partout

• Demandez les sauces à part. C'est la source numéro un de surprises : une sauce peut contenir de l'ail, de l'oignon ou du miel sans que ce soit visible sur le plat.
• Précisez « sans ail ni oignon ». La plupart des cuisines savent le faire sur demande, surtout pour des plats simples. Ce sont les deux FODMAP les plus présents dans la cuisine de restaurant, largement devant les autres.
• Préférez le simple. Grillé, vapeur, poêlé nature, accompagné de riz ou de pommes de terre : plus un plat est composé, plus le risque d'un FODMAP caché augmente.

Par type de cuisine

Certaines cuisines sont plus faciles que d'autres à adapter. Voici ce qui fonctionne en général, cuisine par cuisine :

• Bistrot, grillades : viande ou poisson grillé, frites ou pommes vapeur, salade verte à l'huile et au citron. On évite les sauces brunes et les beurres composés, souvent à base d'ail.
• Japonais : sashimis, riz, makis concombre ou saumon, soupe miso. Attention aux sauces sucrées type teriyaki et à la tempura, panée au blé.
• Vietnamien : vermicelles de riz au bœuf, au poulet ou aux crevettes, rouleaux de printemps. On demande la salade sans oignon et la sauce à part.
• Thaï : plats sautés au riz jasmin, en précisant sans ail ni oignon. On évite les currys et les soupes : la pâte de curry et le bouillon en contiennent presque toujours.
• Coréen, barbecue : les grillades se font souvent devant vous, ce qui laisse le contrôle sur ce qui entre dans l'assiette. Riz nature en accompagnement, marinades et banchans à vérifier (l'ail y est fréquent).
• Grec : souvlaki nature, riz, salade sans oignon. On évite le tzatziki, qui associe ail et yaourt, et le pain pita.
• Italien : risotto nature, grillades, salades. La pizza classique et les pâtes de blé attendent la suite du protocole. Certaines pizzerias proposent une pâte sans gluten, avec des garnitures simples sans ail ni oignon.

Le kit de dépannage

Pour les imprévus (menu illisible, restaurant improvisé, voyage), quelques aliments à garder sur soi évitent le craquage : une banane peu mûre, une poignée de noix ou de cacahuètes, des galettes de riz, un carré de chocolat noir. Rien de compliqué, mais ça change la soirée quand l'option sûre au menu n'est pas évidente.

Une phrase, pas un interrogatoire

Il n'est pas nécessaire d'expliquer le régime FODMAP en salle. Une phrase suffit la plupart du temps : « Je ne supporte pas l'ail ni l'oignon, la sauce à part si possible. » C'est une demande que le personnel de salle entend très régulièrement, pour des raisons diverses, et qui passe sans avoir à se justifier davantage.

Pour aller plus loin

• Menu FODMAP : une semaine type en phase d'éviction
• L'ail est-il FODMAP ? Ce qui le remplace
• L'oignon est-il FODMAP ? Pourquoi il pose problème
• Régime FODMAP : comment faire ? Le guide des 3 phases

Joshua Delamare

Diététicien-nutritionniste formé par Monash University, spécialisé dans le syndrome de l'intestin irritable et le régime FODMAP. RPPS 10111566450.