Vous avez un Syndrome de l'Intestin Irritable (SII) diagnostiqué, ou des troubles digestifs chroniques inexpliqués ? Ballonnements, diarrhées, crampes, gaz… Ce guide recense les 14 principales intolérances et hypersensibilités alimentaires qui peuvent mimer ou coexister avec le SII.
Pour chaque intolérance vous trouverez : le mécanisme, les symptômes, les aliments à éviter, les aliments tolérés, et comment tester. Une vraie carte d'orientation pour ne plus être perdu(e).
Important : Ne commencez pas plusieurs régimes d'éviction en même temps. Travaillez avec un médecin et un diététicien pour une démarche structurée. Ce guide est un outil d'orientation et d'éducation thérapeutique, il ne remplace pas une consultation spécialisée.
Sommaire
- Par où commencer ? Mon symptôme dominant
- 01. Intolérance au lactose
- 02. Malabsorption du fructose
- 03. Intolérance aux fructanes
- 04. Intolérance aux polyols
- 05. Intolérance aux GOS
- 06. Intolérance à l'histamine
- 07. Déficit en sucrase-isomaltase (CSID)
- 08. Sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC)
- 09. SIBO
- 10. Intolérance aux salicylates
- 11. Intolérance aux amines biogènes
- 12. Intolérance à la caféine
- 13. Intolérance aux additifs alimentaires
- 14. Approche FODMAP globale
- Protocole d'investigation pas à pas
- Journal alimentaire
- Ressources
Par où commencer ? Mon symptôme dominant
Identifiez votre symptôme le plus gênant et explorez les pistes correspondantes en priorité :
| Symptôme dominant | Intolérances à explorer en priorité |
|---|---|
| Ballonnements massifs | Fructanes n°03 • GOS n°05 • FODMAPs n°14 • SIBO n°09 |
| Diarrhée acide explosive | CSID n°07 • Polyols n°04 • Lactose n°01 |
| Migraines + digestif | Histamine n°06 • Amines n°11 • Salicylates n°10 • Additifs n°13 |
| Flatulences +++ | GOS n°05 • Fructanes n°03 • SIBO n°09 • Lactose n°01 |
| Diarrhée matinale après café | Caféine n°12 • Fructose n°02 • Lactose si lait le matin |
| Symptômes après blé | Fructanes n°03 en premier • Puis SGNC n°08 • Toujours exclure la maladie cœliaque |
| Urticaire + digestif | Histamine n°06 • Salicylates n°10 • Amines n°11 • Additifs n°13 |
| Gaz après légumineuses | GOS n°05 • FODMAPs n°14 |
| Constipation chronique | SIBO à méthane n°09 • Déshydratation • FODMAPs déséquilibrés |
| Diarrhée + fatigue + carences | SIBO n°09 • Maladie cœliaque (bilan médical urgent) • CSID n°07 |
| Flush cutané + digestif | Histamine n°06 • Amines n°11 • Salicylates n°10 |
Les 14 intolérances en détail
01
Intolérance au lactose
Mécanisme : Déficit en lactase → lactose non digéré fermente dans le côlon → gaz et effet osmotique.
Symptômes
- Ballonnements et crampes abdominales
- Diarrhée 30 min–2h après ingestion
- Borborygmes (bruits intestinaux)
- Nausées possibles
- Symptômes dose-dépendants
À éviter
- Lait de vache, chèvre, brebis
- Fromages frais : ricotta, mozzarella, cottage, fromage blanc
- Crèmes dessert, glaces, crème fraîche
- Yaourts (selon quantité)
- Produits avec « lait en poudre » ou « lactosérum »
Bien tolérés
- Fromages affinés : emmental, comté, parmesan, gruyère
- Beurre clarifié (ghee)
- Laits et produits « sans lactose »
- Laits végétaux (amande, avoine, riz, coco)
- Yaourts avec ferments actifs (mieux tolérés)
Comment tester : Test respiratoire H2 après charge de lactose 25g (prescrit par le médecin). Ou éviction 2 semaines puis réintroduction.
La tolérance est dose-dépendante. Peut être secondaire (post-gastro-entérite, maladie de Crohn, SII). Différent de l'allergie aux protéines du lait (IgE).
02
Malabsorption du fructose
Mécanisme : Absorption intestinale insuffisante du fructose libre (transporteur GLUT5 limité) → fermentation colique + effet osmotique.
Symptômes
- Diarrhée ou selles molles 1–3h après repas
- Ballonnements importants
- Douleurs abdominales
- Flatulences
- Fatigue post-prandiale
À éviter
- Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, figue
- Jus de fruits, smoothies
- Miel (riche en fructose)
- Sirop de glucose-fructose (HFCS) dans sodas et produits industriels
- Fruits secs : dattes, figues, raisins secs
- Ketchup, sauces sucrées
Bien tolérés
- Banane mûre, agrumes, fraises, myrtilles, raisin (petites quantités)
- Légumes (peu de fructose libre)
- Glucose pur (dextrose) comme substitut
- Fruits consommés avec un repas et en petites quantités
Comment tester : Test respiratoire H2 après charge de fructose 25g. À distinguer impérativement de l'Intolérance Héréditaire au Fructose (HFI) — maladie grave différente.
Le fructose en excès de glucose est mal absorbé. Les polyols (sorbitol) aggravent la malabsorption du fructose. Fréquemment associé au SII.
03
Intolérance aux fructanes
Mécanisme : Les fructanes (inuline, FOS) ne sont pas digérés par l'intestin humain → fermentation bactérienne rapide → distension et gaz.
Symptômes
- Ballonnements très importants (souvent le symptôme dominant)
- Flatulences excessives
- Douleurs abdominales crampeuses
- Alternance diarrhée/constipation
- Souvent confondu avec l'intolérance au gluten
À éviter
- Blé, seigle, orge et tous leurs dérivés (le problème = fructanes, PAS le gluten)
- Oignon, échalote, ail (sources majeures)
- Poireau, artichaut, asperge
- Betterave, chicorée
- Suppléments prébiotiques (inuline, FOS)
Bien tolérés
- Riz, maïs, quinoa, sarrasin, millet
- Pain au levain longue fermentation (dégrade les fructanes)
- Huile aromatisée à l'ail ou l'oignon (les fructanes ne passent pas dans l'huile)
- Partie verte de l'oignon et du poireau
- Pomme de terre, carotte, courgette, poivron, tomate
Comment tester : Pas de test biologique standardisé. Protocole d'éviction FODMAPs 4–6 semaines avec diététicien, puis réintroduction ciblée des fructanes.
Les fructanes du blé expliquent souvent les symptômes des personnes se croyant intolérantes au gluten sans maladie cœliaque. Retirer les fructanes avant de conclure à la SGNC.
04
Intolérance aux polyols
Mécanisme : Les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) sont peu absorbés → puissant effet osmotique + fermentation.
Symptômes
- Diarrhée souvent explosive et rapide
- Ballonnements
- Crampes abdominales
- Flatulences
- Effet laxatif dès petites doses
À éviter
- Fruits : pomme, poire, abricot, pêche, prune, cerise, nectarine
- Champignons, chou-fleur (mannitol)
- Chewing-gums et bonbons « sans sucre » (xylitol, sorbitol, maltitol)
- Médicaments en sirop (vérifier excipients : sorbitol)
- Produits « light » ou « diabétiques »
Bien tolérés
- Banane, fraises, myrtilles, raisins, melon
- Légumes : courgette, haricot vert, carotte, épinard
- Sucre, glucose (pas des polyols)
- Pain, riz, pâtes classiques
Comment tester : Test respiratoire H2 sorbitol (peu disponible). Principalement diagnostic par éviction et réintroduction dans protocole FODMAPs.
Les produits « sans sucre » ou « light » sont une cause fréquente et méconnue de diarrhées chroniques. Toujours lire les étiquettes : E420 (sorbitol), E421 (mannitol), E967 (xylitol), E953 (isomalt).
05
Intolérance aux GOS (Galacto-oligosaccharides)
Mécanisme : Les GOS (raffinose, stachyose) ne peuvent pas être hydrolysés par l'intestin humain → fermentation par le microbiote → gaz abondants.
Symptômes
- Flatulences abondantes et souvent odorantes après légumineuses
- Ballonnements post-repas
- Crampes abdominales
- Diarrhée possible si grandes quantités
À éviter
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés
- Soja et dérivés : lait de soja, tofu, edamame
- Noix de cajou, pistaches (grandes quantités)
- Pois mange-tout
Bien tolérés
- Tempeh, tofu fermenté (la fermentation dégrade les GOS)
- Haricots verts (très faibles en GOS)
- Pois chiches en boîte bien rincés (meilleur que secs)
- Légumes pauvres en GOS : courgette, aubergine, tomate, carotte
Comment tester : Pas de test spécifique. Diagnostic par éviction et réintroduction dans le protocole FODMAPs.
Le trempage prolongé + rinçage des légumineuses réduit significativement les GOS. La fermentation (tempeh, miso) les dégrade aussi.
06
Intolérance à l'histamine
Mécanisme : Déficit en diamine oxydase (DAO) ou HNMT → incapacité à dégrader l'histamine alimentaire → accumulation → effets vasculaires, digestifs, neurologiques.
Symptômes
- Ballonnements, crampes, diarrhée
- Maux de tête / migraines (souvent le signe dominant)
- Flush (rougeur visage et cou)
- Urticaire, démangeaisons
- Rhinite, nez bouché
- Palpitations, hypotension
- Aggravation nette avec l'alcool
À éviter
- Fromages affinés : parmesan, roquefort, cheddar, gruyère
- Charcuteries et viandes fermentées / fumées
- Poissons en conserve : thon, maquereau, anchois
- Vins, bières, champagne, alcool
- Tomate, épinard, avocat, aubergine
- Chocolat, cacao
- Sauces fermentées : soja, miso, kimchi
- Restes réchauffés (l'histamine augmente avec le temps)
Bien tolérés
- Viandes et poissons frais cuisinés et consommés immédiatement
- Légumes frais : brocoli, courgette, haricot vert, carotte, concombre
- Céréales non fermentées : riz, quinoa, avoine
- Produits laitiers frais : fromage blanc, lait, crème fraîche
- Huiles végétales, herbes fraîches
Comment tester : Dosage de l'activité DAO sanguine. Régime pauvre en histamine 4 semaines + journal des symptômes. Test de supplémentation DAO (enzyme en gélule avant les repas).
Intolérance souvent dose-dépendante et variable selon le cycle hormonal, l'état intestinal et les médicaments. Certains aliments « libèrent » l'histamine endogène sans en contenir (libérateurs d'histamine).
07
Déficit en sucrase-isomaltase (CSID)
Mécanisme : Mutation du gène SI → déficit enzymatique → saccharose et amidon ramifié non digérés → fermentation colique acide.
Symptômes
- Diarrhée acide et explosive après sucre ou amidon
- Ballonnements importants
- Crampes post-prandiales
- Chez l'enfant : diarrhée dès diversification alimentaire
- Retard de croissance possible
- Souvent diagnostiqué comme SII pendant des années
À éviter
- Sucre sous toutes ses formes : blanc, roux, miel
- Confiseries, chocolat sucré, pâtisseries
- Sodas, jus de fruits sucrés
- Amidon : pain, pâtes, riz blanc, pomme de terre, fécules, maïs
- Fruits très sucrés : banane, mangue, raisin, cerise
Bien tolérés
- Viandes, poissons, œufs, fromages (sans sucre ajouté)
- Légumes frais (la plupart)
- Riz refroidi (amidon rétrogradé mieux toléré)
- Légumineuses (amidon résistant)
- Glucose pur (dextrose) comme substitut au saccharose
- Petits fruits peu sucrés : fraises, framboises
Comment tester : Biopsie duodénale avec dosage enzymatique (gold standard) — OU test respiratoire au saccharose — OU analyse génétique du gène SI. Le variant p.V15F est notamment associé à des symptômes identiques à la DSI congénitale.
Maladie génétique rare mais sous-diagnostiquée. Traitement enzymatique disponible : sacrosidase (Sucraid®). À évoquer si SII résistant avec aggravation marquée après sucre et amidon, notamment depuis l'enfance.
08
Sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC)
Mécanisme : Mécanisme mal élucidé (immunologique + perméabilité intestinale), distinct de la maladie cœliaque. Souvent partiellement lié aux fructanes du blé.
Symptômes
- Douleurs abdominales, ballonnements
- Diarrhée ou constipation
- Fatigue, « brain fog » (brouillard mental)
- Céphalées, douleurs articulaires
- Eczéma, dermatite
- Amélioration nette sous régime sans gluten
À éviter
- Blé, seigle, orge et tous leurs dérivés
- Pain, pâtes, pizza, biscuits, viennoiseries
- Boulghour, kamut, épeautre, farro
- Bière (malt d'orge)
- Plats préparés avec gluten comme liant
Bien tolérés
- Riz, maïs, quinoa, sarrasin, millet, sorgho
- Pomme de terre, patate douce, légumineuses
- Farines certifiées sans gluten
- Avoine certifiée sans gluten (si tolérée)
Comment tester : OBLIGATOIRE : Éliminer d'abord la maladie cœliaque (sérologie IgA anti-transglutaminase + IgA totaux + biopsie duodénale AVANT toute éviction). Si négatif + pas d'allergie au blé → tester les fructanes seuls d'abord.
~30% des personnes se croyant SGNC réagissent en réalité aux fructanes du blé et non au gluten. Le régime pauvre en FODMAPs peut clarifier. La maladie cœliaque doit toujours être exclue en premier.
09
SIBO — Prolifération bactérienne de l'intestin grêle
Mécanisme : Surpopulation anormale de bactéries dans l'intestin grêle → fermentation précoce des glucides → production d'H2 et/ou méthane → inflammation et malabsorption.
Symptômes
- Ballonnements précoces (dès 30–60 min après repas)
- Gaz importants
- Diarrhée (SIBO H2) ou constipation (SIBO méthane/IMO)
- Douleurs abdominales hautes
- Déficit en B12, fer, vitamines liposolubles
- Fatigue, perte de poids dans les formes sévères
À éviter
- Tous les glucides fermentescibles : FODMAPs
- Sucres simples en grande quantité
- Fibres prébiotiques (inuline, FOS)
- Alcool
- Repas copieux
Bien tolérés
- Protéines et matières grasses (peu fermentescibles)
- Régime élémentaire ou pauvre en FODMAPs pendant le traitement
- Petits repas fréquents et espacés
Comment tester : Test respiratoire H2/CH4 après charge de glucose ou lactulose (gold standard non invasif). Bilan sanguin : B12, fer, vitamines D et A.
Le SIBO est une cause organique de SII (présent dans 30–85% des SII selon études). Il se traite par antibiotiques (rifaximine) + correction des causes (hypochlorhydrie, troubles de la motilité). Le régime seul ne suffit pas.
10
Intolérance aux salicylates
Mécanisme : Déficit en sulfotransférase ou excès d'apports → inhibition des COX → dérivation vers les leucotriènes → inflammation, symptômes pseudo-allergiques.
Symptômes
- Douleurs abdominales, diarrhée, reflux
- Urticaire, eczéma, prurit
- Rhinite chronique, sinusite
- Asthme ou difficultés respiratoires
- Migraines
- Fatigue, irritabilité
- Souvent multi-sensible (histamine + amines + salicylates)
À éviter
- Épices : cannelle, cumin, paprika, curcuma, curry
- Fruits : pomme, raisin, orange, fraise, framboise, abricot
- Légumes : tomate, épinard, courgette, brocoli, avocat, poivron
- Herbes aromatiques fraîches et sèches
- Miel, vin, bière, thé, café
- Aspirine et AINS (médicaments)
Bien tolérés
- Viandes, poissons, œufs (non marinés)
- Légumes pauvres : chou, navet, panais, céleri, haricot vert bouilli
- Poire épluchée, banane, figue fraîche
- Riz, maïs, pomme de terre, légumineuses
- Lait, fromage frais, beurre
Comment tester : Pas de test biologique standardisé. Régime strict d'éviction 4–6 semaines avec diététicien spécialisé, puis réintroduction progressive.
Souvent associée à une intolérance aux amines et aux additifs (syndrome ASA : Aspirine/Salicylates/Additifs). Fréquente chez les personnes hypersensibles aux AINS.
11
Intolérance aux amines biogènes
Mécanisme : Déficit en MAO ou DAO → accumulation de tyramine, phényléthylamine, putrescine, cadavérine → effets vasomoteurs et neurologiques.
Symptômes
- Migraines et céphalées vasculaires (symptôme clé)
- Flush, bouffées de chaleur
- Palpitations, tachycardie
- Nausées, douleurs abdominales
- Rhinite
- Troubles du sommeil
À éviter
- Fromages affinés (tyramine élevée)
- Chocolat, cacao
- Vins, bières, champagne
- Charcuteries et saucisses fermentées
- Poissons fermentés ou en conserve
- Sauces fermentées : soja, miso, fish sauce
- Avocats et bananes très mûrs
- Restes alimentaires réchauffés
Bien tolérés
- Viandes et poissons frais cuisinés et consommés immédiatement
- Légumes frais (sauf tomate, épinard, avocat)
- Produits laitiers frais non fermentés
- Céréales, légumineuses
- Fruits frais peu mûrs
Comment tester : Dosage des amines urinaires (peu disponible). Journal alimentaire + migraine : noter les déclencheurs dans les 6–24h. Régime d'éviction des amines.
Les inhibiteurs de la MAO (antidépresseurs IMAO) augmentent fortement la sensibilité aux amines — interactions médicament-aliment potentiellement graves avec la tyramine.
12
Intolérance à la caféine
Mécanisme : Hypersensibilité des récepteurs à l'adénosine ou métabolisme lent (polymorphisme CYP1A2) → stimulation excessive du péristaltisme et effets sur le SNC.
Symptômes
- Diarrhée matinale (surtout après café à jeun)
- Crampes abdominales après café ou thé
- Reflux gastro-œsophagien
- Palpitations, anxiété, tremblements
- Insomnie
- Maux de tête lors du manque
À éviter
- Café (toutes formes : espresso, filtre, capsule)
- Thé noir, thé vert, thé blanc, maté
- Boissons énergisantes
- Sodas cola
- Chocolat noir (théobromine)
- Certains médicaments (aspirines composées, anti-douleurs)
Bien tolérés
- Tisanes sans caféine : camomille, verveine, menthe, tilleul
- Café décaféiné (souvent bien toléré)
- Rooibos
- Eau, jus de légumes
- Lait, boissons végétales
Comment tester : Diagnostic clinique simple : éviction complète de caféine pendant 2 semaines et observation des symptômes.
L'effet du café sur le transit est aussi mécanique (réflexe gastro-colique) et lié à l'acidité — pas seulement à la caféine. Le café décaféiné peut aussi stimuler la motricité.
13
Intolérance aux additifs alimentaires
Mécanisme : Réactions non IgE-médiées aux additifs : colorants, conservateurs, exhausteurs de goût, antioxydants → voies inflammatoires, dégranulation mastocytaire.
Symptômes
- Diarrhée et crampes abdominales
- Urticaire, eczéma
- Rhinite, asthme
- Maux de tête
- Hyperactivité chez l'enfant (colorants azoïques)
- Réactions systémiques (sulfites)
À éviter
- Glutamate monosodique (E621) : plats asiatiques, chips, bouillons cubes
- Sulfites (E220–228) : vin, bière, fruits secs, crevettes
- Benzoates (E210–213) : boissons sucrées, sauces
- Colorants azoïques : tartrazine E102, sunset yellow E110
- BHA/BHT (E320/321) : chips, céréales
- Nitrites (E249–250) : charcuteries, viandes fumées
Bien tolérés
- Aliments bruts non transformés
- Produits biologiques (additifs limités)
- Épices naturelles certifiées
- Herbes fraîches sans additifs
- Préparations maison avec ingrédients simples
Comment tester : Pas de test validé en routine. Régime d'élimination des additifs (aliments bruts uniquement) 4 semaines. Réintroduction un additif à la fois.
Très fréquemment associé à l'intolérance aux salicylates et aux amines (syndrome multi-hypersensibilité). Les additifs peuvent déclencher des symptômes même à très faibles doses chez les personnes sensibles.
14
Approche FODMAP globale
Mécanisme : FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) : glucides à chaîne courte → fermentation rapide dans le côlon + effet osmotique.
Symptômes
- Ballonnements (signe clé)
- Douleurs abdominales
- Alternance diarrhée/constipation
- Flatulences
- Urgences à la défécation
- Amélioration souvent spectaculaire sous régime
À éviter
- Fructanes : blé, seigle, ail, oignon, artichaut
- GOS : légumineuses, soja, noix de cajou
- Lactose : lait, fromages frais, yaourt
- Fructose : pomme, miel, sirop de glucose-fructose
- Polyols : pomme, poire, champignons, chou-fleur, confiseries « sans sucre »
Bien tolérés
- Viandes, poissons, œufs, fromages affinés
- Légumes : carotte, courgette, haricot vert, épinard cuit, poivron
- Fruits : orange, kiwi, fraise, raisin, banane mûre
- Céréales : riz, quinoa, avoine, polenta
- Produits laitiers sans lactose, laits végétaux (sauf soja)
Comment tester : Protocole en 3 phases validé mondialement : (1) Éviction stricte 4–6 semaines, (2) Réintroduction progressive groupe par groupe, (3) Personnalisation long terme. À réaliser AVEC un diététicien certifié FODMAPs (formation Monash University).
Efficace chez 70–75% des patients SII. Le régime ne doit pas être permanent : il modifie le microbiote. L'objectif est de trouver votre seuil de tolérance personnel par groupe de FODMAPs.
Protocole d'investigation pas à pas
1
Bilan médical préalable OBLIGATOIRE
- Maladie cœliaque : sérologie anti-transglutaminase IgA + IgA totaux + biopsie AVANT tout régime sans gluten
- MICI (Crohn, colite) : coloscopie, calprotectine fécale
- Allergies IgE : prick-tests, dosage IgE spécifiques
- Causes infectieuses : coproculture, parasitologie
- Test respiratoire H2 ciblé selon suspicion : lactose, fructose, SIBO
2
Régime d'éviction ciblé avec un diététicien
- Commencer par UN seul groupe selon le tableau « symptôme dominant » ci-dessus
- Durée minimale d'éviction : 4 semaines
- Tenir un journal alimentaire et symptomatique quotidien
- Si pas d'amélioration → passer au groupe suivant
- Si amélioration → passer à l'étape 3
3
Réintroduction progressive
- Réintroduire un aliment à la fois, 3 jours entre chaque réintroduction
- Observer les symptômes dans les 24–48h
- Identifier votre seuil de tolérance (pas forcément zéro)
- Répéter pour chaque groupe d'aliments évincé
4
Personnalisation et suivi long terme
- Construire votre liste personnelle d'aliments tolérés et déclencheurs
- Bilan nutritionnel à 3 et 6 mois (prévenir les carences)
- Réévaluer régulièrement : la tolérance peut évoluer avec le microbiote
- Si plusieurs intolérances coexistent : prioriser et traiter par ordre d'impact
Journal alimentaire — modèle
Remplissez ce tableau quotidiennement pendant les phases d'éviction et de réintroduction :
| Date / Repas | Aliments consommés | Symptômes (0–10) | Délai | Facteurs (stress, règles, médic.) |
|---|---|---|---|---|
| Ex : 16/03 - Déjeuner | Riz + poulet + courgettes | Ballonnements : 2/10 | 1h | RAS |
| Ex : 16/03 - Dîner | Pâtes + sauce tomate + fromage | Ballonnements : 7/10, gaz | 45 min | Stress au travail |
Ressources
Applications utiles
- Monash University FODMAP app — référence mondiale, base de données aliments FODMAPs
- Fig App — scan de codes-barres, FODMAPs et intolérances
- My Symptoms Food Diary — journal symptômes détaillé
En cas de SII sévère résistant
- Demandez un bilan chez un gastro-entérologue spécialisé en motilité digestive
- Consultez un diététicien certifié FODMAPs (formation Monash University)
- Envisagez une prise en charge psychologique : hypnose intestinale dirigée, TCC, cohérence cardiaque (efficacité prouvée dans le SII)
Besoin d'aide pour identifier vos intolérances ?
En téléconsultation, je vous accompagne pour explorer les causes de vos symptômes digestifs et construire un protocole d'éviction structuré, une intolérance à la fois.
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