« Mangez plus de fibres » : c'est le conseil qu'on entend le plus souvent en cas de troubles du transit. Avec un intestin irritable, il peut pourtant aggraver les choses, parce que toutes les fibres ne se valent pas. Certaines apaisent, d'autres irritent ou fermentent. Voici comment s'y retrouver.
- Les fibres solubles peu fermentescibles, comme le psyllium, sont recommandées dans le SII, surtout en cas de constipation.
- Les fibres insolubles, en particulier le son de blé, aggravent souvent douleurs et ballonnements.
- Les fibres très fermentescibles, comme l'inuline, produisent beaucoup de gaz : ce sont aussi des FODMAP.
- On augmente les fibres progressivement, sur plusieurs semaines, en buvant suffisamment.
Les trois familles de fibres qui comptent dans le SII
On classe souvent les fibres en solubles et insolubles. Pour l'intestin irritable, une troisième question compte autant : la fibre fermente-t-elle beaucoup dans le côlon ? Plus elle fermente vite, plus elle produit de gaz.
| Type de fibre | Où la trouver | Effet dans le SII |
|---|---|---|
| Soluble, peu fermentescible | Psyllium, flocons d'avoine, graines de lin moulues, chair des fruits comme le kiwi ou l'orange | Souvent bien tolérée. Forme un gel qui régularise les selles, dures ou molles. Recommandée en premier. |
| Insoluble | Son de blé, céréales complètes, peau des fruits et légumes, graines entières | Accélère le transit mais irrite souvent un intestin sensible : douleurs et ballonnements. Le son de blé est à éviter. |
| Soluble, très fermentescible | Inuline et chicorée, fructo-oligosaccharides ajoutés, légumineuses, ail, oignon, artichaut | Beaucoup de gaz. Ce sont des FODMAP : souvent mal tolérées dans le SII. |
| Amidon résistant | Pommes de terre, riz ou pâtes cuits puis refroidis, banane peu mûre | Fermentation plus lente, en général mieux tolérée en portions modérées. |
Pourquoi les fibres solubles aident
Au contact de l'eau, les fibres solubles forment un gel. En cas de constipation, ce gel retient l'eau dans les selles et les ramollit. En cas de selles molles, il les épaissit. C'est pour cela que le psyllium est utile dans les deux sens. Les recommandations britanniques et américaines le conseillent dans le SII, en commençant à petite dose. Voir le psyllium : dose et mode d'emploi.
Le kiwi a aussi fait ses preuves : dans un essai comparatif, deux kiwis verts par jour amélioraient la constipation aussi bien que le psyllium ou les pruneaux, et étaient bien tolérés.
Pourquoi le son de blé aggrave souvent
Les fibres insolubles grossières stimulent mécaniquement un intestin déjà sensible. Les études et les recommandations convergent : le son de blé n'améliore pas les symptômes globaux du SII et augmente souvent les douleurs et les ballonnements. Le blé apporte aussi des fructanes, des FODMAP. Voir pain et intestin irritable.
Et le régime FODMAP, il manque de fibres ?
C'est un vrai risque, parce qu'on met de côté pendant quelques semaines le blé, les légumineuses et plusieurs fruits et légumes. Pour compenser, on s'appuie sur les sources de fibres pauvres en FODMAP : flocons d'avoine en portion modérée, quinoa, riz complet, pommes de terre avec la peau, kiwi, orange, carottes, graines de chia ou de lin, et si besoin du psyllium. C'est l'une des raisons pour lesquelles la phase stricte doit rester courte. Voir le guide des 3 phases.
Comment augmenter ses fibres sans souffrir
- Une seule source nouvelle à la fois, pour savoir ce qui vous convient.
- Commencer petit : par exemple une cuillère à café de psyllium par jour, puis augmenter sur deux à trois semaines.
- Boire davantage : les fibres solubles ont besoin d'eau pour agir, sinon elles peuvent constiper.
- Laisser le temps : il faut souvent 2 à 4 semaines pour juger de l'effet, et un ballonnement passager au début est fréquent.
Quand consulter
Une constipation récente qui ne cède pas, du sang dans les selles, une perte de poids ou des troubles apparus après 50 ans doivent être vérifiés par votre médecin avant d'ajuster vos fibres.
Questions fréquentes
Faut-il des fibres solubles ou insolubles quand on a le côlon irritable ?
Plutôt des fibres solubles peu fermentescibles, comme le psyllium, l'avoine ou la chair du kiwi. Elles régularisent les selles et sont généralement bien tolérées. Les fibres insolubles grossières, comme le son de blé, aggravent souvent douleurs et ballonnements.
Quels aliments contiennent des fibres solubles bien tolérées ?
Le psyllium, les flocons d'avoine en portion modérée, les graines de lin moulues et de chia, le kiwi, l'orange, les carottes, les pommes de terre et le quinoa. Ce sont aussi des aliments pauvres en FODMAP aux portions habituelles.
Le son d'avoine est-il comme le son de blé ?
Non. Le son d'avoine est riche en fibres solubles, les bêta-glucanes, et généralement mieux toléré que le son de blé, qui est surtout insoluble. Commencez tout de même par de petites quantités.
Les fibres peuvent-elles donner des ballonnements ?
Oui, surtout au début et surtout les fibres très fermentescibles comme l'inuline. En augmentant les fibres progressivement, une seule source à la fois et en buvant suffisamment, le ballonnement initial diminue en général en quelques semaines.
Un bilan pour ajuster vos fibres
Un bilan en visio pour analyser vos apports en fibres, votre transit et vos symptômes, et construire un plan progressif adapté. Remboursable selon votre mutuelle.
Réserver un bilanPour aller plus loin
- Psyllium et intestin irritable : dose et mode d'emploi
- Intestin irritable et constipation : que manger ?
- Pain et intestin irritable : pas que le gluten
- Riz et pâtes FODMAP
- Que manger au petit-déjeuner en phase FODMAP ?
- Intestin irritable : les traitements qui marchent vraiment
- Vasant DH et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut, 2021.
- Lacy BE et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol, 2021.
- Moayyedi P et al. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol, 2014.
- Chey SW et al. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation. Am J Gastroenterol, 2021.
- Bijkerk CJ et al. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. BMJ, 2009.