Si une seule fibre devait être conseillée dans l'intestin irritable, ce serait celle-là. Le psyllium est la fibre en complément la mieux étudiée et la plus recommandée par les sociétés savantes de gastro-entérologie. Mais mal introduit, trop vite ou sans assez d'eau, il donne des gaz et des ballonnements, et beaucoup de gens l'abandonnent au bout de trois jours. Voici comment le prendre pour qu'il soit bien toléré.
Le psyllium, c'est quoi ?
Le psyllium est l'enveloppe des graines d'une plante, le plantain des Indes. On le trouve sous le nom de psyllium blond ou d'ispaghul, en poudre, en gélules, et en pharmacie, y compris sous forme de médicament.
Au contact de l'eau, il forme un gel. Tout son intérêt est là.
Pourquoi c'est la fibre de référence dans le SII
Ce gel retient l'eau dans les selles. Résultat : il ramollit les selles dures en cas de constipation, et il donne de la consistance aux selles molles en cas de diarrhée. Il régule le transit plutôt que de l'accélérer.
C'est ce qui le distingue du son de blé. Le son est une fibre insoluble qui augmente le volume et accélère le transit, et qui aggrave souvent douleurs et ballonnements chez un intestin irritable. Les sociétés savantes britannique, américaine et canadienne recommandent les fibres solubles comme le psyllium, et déconseillent le son de blé dans le SII.
Un point à connaître : le psyllium est modérément fermentescible. Il peut produire un peu de gaz les premiers jours. C'est la raison de la règle numéro un : commencer bas.
Constipation, diarrhée ou les deux : il aide dans chaque cas
- SII à dominante constipation : il ramollit les selles et facilite l'évacuation. Voir intestin irritable et constipation : que manger ?
- SII à dominante diarrhée : il épaissit les selles et limite l'effet « liquide ». Voir diarrhée et urgences dans le SII.
- SII mixte : elle est particulièrement adaptée, justement parce qu'elle agit dans les deux sens. Voir alternance diarrhée constipation.
Par quelle dose commencer
Un intestin hypersensible réagit mal aux changements brusques. La progression compte plus que la dose.
| Étape | Ce qu'on fait |
|---|---|
| Premiers jours | 3 à 4 g par jour, en une prise, avec un grand verre d'eau |
| Sur une semaine environ | Augmenter par petits paliers, seulement si c'est bien toléré |
| Ensuite | Garder la dose qui donne des selles plus régulières, sans gaz gênants |
| Évaluation | Juger l'effet sur 2 à 6 semaines, pas sur quelques jours |
Les doses utilisées dans les recommandations peuvent monter jusqu'à 3,5 à 7 g, trois fois par jour, mais on y arrive par paliers, et beaucoup de personnes se sentent bien avec moins. Le bon repère n'est pas un chiffre : c'est la consistance de vos selles et votre confort.
Poudre ou gélules ?
- La poudre : à mélanger dans un grand verre d'eau et à boire tout de suite, avant qu'elle ne prenne en gel. Sa texture en décourage beaucoup. Vérifiez sur l'emballage combien de grammes contient une cuillère.
- Les gélules : bien plus simples à prendre, sans texture. Regardez la quantité de psyllium par gélule : il en faut souvent plusieurs pour atteindre 3 g. Chaque prise se fait aussi avec un grand verre d'eau.
Le meilleur format est celui que vous prendrez tous les jours. Pour la plupart des gens, ce sont les gélules.
Les précautions pour bien le tolérer
- De l'eau, toujours : un grand verre à chaque prise, et au moins 2 litres de liquide sur la journée. Sans eau, le psyllium peut au contraire bloquer.
- Jamais à sec, ni juste avant de vous allonger.
- À distance de vos médicaments : le gel peut gêner leur absorption. Espacez les prises de quelques heures et demandez conseil à votre pharmacien si vous avez un traitement.
- Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer si vous avez des difficultés à avaler, un antécédent d'occlusion ou de rétrécissement de l'intestin, ou si vous êtes enceinte.
- Arrêtez et consultez si la douleur augmente nettement ou si vous n'arrivez plus à aller à la selle.
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Découvrir AccalmiePsyllium et régime FODMAP
Le psyllium peut se prendre pendant le protocole FODMAP. Il y est même utile, parce que la phase d'éviction réduit l'apport en fibres. Une seule règle : ne changez qu'une chose à la fois. Si vous démarrez le psyllium la même semaine que l'éviction, impossible de savoir lequel des deux vous aide, ou lequel vous gêne. Commencez l'un, stabilisez, puis ajoutez l'autre.
Ce que le psyllium ne fait pas
Ce n'est pas un laxatif stimulant : son effet est progressif, sur plusieurs jours. Il ne traite pas non plus l'hypersensibilité de l'intestin ni la fermentation des FODMAP. C'est un excellent régulateur du transit, qui s'intègre dans une prise en charge plus large, pas une solution à lui seul.
Quand consulter sans attendre
Le psyllium régule un transit fonctionnel. Certains signes imposent en revanche un avis médical avant tout complément :
- Du sang dans les selles, ou des selles noires
- Une perte de poids que vous n'avez pas cherchée
- Des symptômes qui vous réveillent la nuit
- De la fièvre, ou une anémie retrouvée sur une prise de sang
- Des antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire de l'intestin
- Un changement récent et durable de votre transit, en particulier après 50 ans
Le syndrome de l'intestin irritable est un diagnostic posé par un médecin, après avoir écarté ces autres causes.
Pour aller plus loin
- Intestin irritable et constipation : que manger ?
- Alternance diarrhée constipation : pourquoi ce cycle
- Diarrhée et urgences : comprendre le SII-D
- Mal au ventre après être allé à la selle : pourquoi ?
- Colopathie fonctionnelle : quelle alimentation, quel régime ?
- Liste FODMAP en français à imprimer
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