Que manger quand on a un intestin irritable avec constipation ?

Privilégiez des fibres bien tolérées et pauvres en FODMAP : kiwi (2 petits par jour), flocons d'avoine, graines de lin (jusqu'à 2 cuillères à café par jour), riz complet, quinoa, carottes, haricots verts. Le psyllium est la fibre en complément la plus recommandée. Buvez au moins 2 litres par jour et augmentez les fibres progressivement.

Le son de blé est-il conseillé en cas de SII ?

Non. Les grandes sociétés savantes de gastro-entérologie déconseillent les fibres insolubles type son de blé dans le syndrome de l'intestin irritable : elles aggravent souvent les douleurs et les ballonnements. Les fibres solubles comme le psyllium sont préférées.

Le kiwi aide-t-il contre la constipation ?

Oui, les données s'accumulent en ce sens. Deux petits kiwis verts ou jaunes par jour soulagent la constipation chez beaucoup de personnes avec un intestin irritable, et cette portion reste pauvre en FODMAP.

Intestin irritable et constipation : que manger ?

Des selles dures et rares, un ventre qui gonfle au fil de la journée, des douleurs qui se calment un peu quand on arrive enfin à aller à la selle. Et partout le même conseil : « mangez plus de fibres ». Sauf que chez beaucoup de personnes avec un intestin irritable, ce conseil appliqué au hasard aggrave les ballonnements au lieu de régler la constipation. Tout se joue dans le choix des fibres, et dans quelques réglages autour.

Constipation simple ou intestin irritable ?

La constipation seule, c'est un transit lent. L'intestin irritable à dominante constipation, noté SII-C, ajoute une dimension : une douleur ou un inconfort abdominal lié aux selles, qui revient au moins 3 jours par mois, avec des selles le plus souvent dures (types 1 et 2 de l'échelle de Bristol). C'est ce que décrivent les critères de Rome V, détaillés dans critères de Rome V et sous-types du SII.

La différence change la stratégie. Dans le SII-C, l'intestin est aussi hypersensible : il réagit fortement à la distension et aux gaz. L'objectif n'est donc pas seulement d'accélérer le transit, mais de ramollir les selles sans faire fermenter. C'est pour ça que certaines fibres aident et que d'autres empirent tout.

Pourquoi « mangez des fibres » ne marche pas toujours

Le mot « fibres » regroupe des substances qui se comportent de façon opposée dans l'intestin.

Les fibres solubles et visqueuses, comme le psyllium ou celles de l'avoine, forment un gel qui retient l'eau. Elles ramollissent les selles dures et régularisent le transit. Ce sont celles qui aident dans le SII-C.
Les fibres insolubles type son de blé augmentent le volume des selles, mais chez un intestin irritable, elles aggravent souvent les douleurs et les ballonnements. Les sociétés savantes de gastro-entérologie britannique, américaine et canadienne s'accordent pour les déconseiller dans le SII.
Les fibres très fermentescibles, comme l'inuline ou les FOS (souvent ajoutées aux produits « riches en fibres » ou vendues en complément, parfois sous le nom de chicorée), nourrissent la fermentation. Chez un intestin sensible, cela veut dire des gaz et de la distension. Ce sont des FODMAP.

C'est exactement ce qui explique l'échec des céréales au son ou du pain complet ajoutés d'un coup : on apporte le mauvais type de fibre, en grande quantité, trop vite.

Les aliments qui aident, et qui restent bien tolérés

Le kiwi, un allié simple au quotidien

Les données s'accumulent : manger régulièrement du kiwi soulage la constipation liée au SII chez beaucoup de personnes. La portion utile, 2 petits kiwis verts ou jaunes par jour, reste pauvre en FODMAP. Il est généralement bien toléré. Donnez-lui quelques semaines de régularité avant de juger. Hors saison ou si vous n'aimez pas le goût, il existe des compléments à base de kiwi.

Les flocons d'avoine et les graines de lin

Deux aliments recommandés dans le SII-C, faciles à glisser au petit-déjeuner. Les flocons d'avoine se mangent jusqu'à 50 g (une demi-tasse) en phase FODMAP. Les graines de lin sont recommandées jusqu'à 2 cuillères à café par jour dans le SII-C : commencez par une seule, moulues ou trempées, avec un grand verre d'eau.

Les fibres du quotidien, aux bonnes portions

Famille	Bien tolérés (portion phase FODMAP)
Fruits	Kiwi (2 petits), orange (1), clémentines (2 petites), fraises (5), ananas (1 tranche), framboises (30 g)
Légumes	Carotte, pomme de terre avec la peau (portion libre), haricots verts, épinards cuits, têtes de brocoli, aubergine (75 g)
Féculents	Riz complet, quinoa, sarrasin, polenta (portion libre), flocons d'avoine (50 g)
Légumineuses	Lentilles en conserve rincées (46 g), pois chiches en conserve rincés (42 g)
Graines	Lin (jusqu'à 2 cuillères à café), chia, courge (2 cuillères à soupe)

L'idée n'est pas de tout ajouter demain, mais de construire chaque repas avec une source de fibres bien tolérée. Toutes les portions sont dans la liste FODMAP à imprimer.

Les faux amis

Le son de blé et les céréales « au son » : à éviter, pour les raisons vues plus haut.
Les pruneaux et leur jus : le remède classique fonctionne en partie grâce au sorbitol, un FODMAP. Chez un intestin irritable, le soulagement se paie souvent en gaz et en douleurs.
Les produits enrichis en inuline ou en chicorée : « riches en fibres » sur l'emballage, mais très fermentescibles.

Les bonnes fibres, au bon moment

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Le psyllium, la fibre la mieux documentée

Le psyllium blond (ou ispaghul) est une fibre soluble qui forme un gel au contact de l'eau. C'est la fibre en complément la plus recommandée dans le SII, en particulier quand la constipation domine (le mode d'emploi détaillé est dans psyllium et intestin irritable). Trois règles pour qu'il soit bien toléré :

Commencer bas : autour de 3 à 4 g par jour, puis augmenter progressivement sur une semaine environ. Un intestin hypersensible réagit mal aux changements brusques.
Toujours avec beaucoup d'eau : un grand verre à chaque prise, et une hydratation suffisante sur la journée. Sans eau, il peut au contraire aggraver la constipation.
Choisir la forme la plus simple : les gélules évitent la texture gélatineuse de la poudre, qui décourage beaucoup de monde. Prenez-le à distance de vos médicaments, et demandez conseil à votre pharmacien si vous avez un traitement.

L'eau, le mouvement et le bon moment

L'alimentation ne fait pas tout. Trois leviers simples comptent autant :

Boire au moins 2 litres par jour (eau, tisanes), et davantage quand vous augmentez les fibres.
Bouger tous les jours : une activité légère à modérée, la marche suffit, stimule le côlon.
Utiliser le réflexe du matin : le petit-déjeuner, et chez beaucoup de personnes un café, déclenchent les contractions du côlon. Prenez un vrai petit-déjeuner et gardez un moment calme après pour aller aux toilettes, sans vous presser. Le mécanisme est expliqué dans envie d'aller aux toilettes juste après manger. Au passage, surélever les pieds sur un petit tabouret facilite l'évacuation.

Et ne retenez pas l'envie quand elle se présente : la différer entretient le ralentissement.

Le piège du régime FODMAP quand on est constipé

Le protocole FODMAP soulage souvent les ballonnements et les douleurs, mais sa phase d'éviction a un effet secondaire dans le SII-C : en retirant blé, légumineuses et certains fruits, elle réduit l'apport en fibres. Et certains FODMAP, comme le fructose en excès ou les polyols, attirent l'eau dans l'intestin : les retirer peut durcir encore les selles.

Deux ajustements évitent ce piège. Pendant l'éviction, remplacer systématiquement les fibres retirées par des sources pauvres en FODMAP (tableau ci-dessus). Puis, en phase de réintroduction, tester tôt le fructose et les polyols : s'ils passent, ils redeviennent des alliés du transit. C'est l'un des points où un accompagnement fait la différence, voir faire le FODMAP seul, ce que ça implique et comment réussir la réintroduction.

Quand l'alimentation ne suffit pas

Certains médicaments ralentissent le transit, notamment les antalgiques à base de codéine et les compléments en fer. Si vous en prenez, parlez-en à votre médecin, sans les arrêter de vous-même. Et si les mesures alimentaires bien conduites ne suffisent pas, votre médecin dispose de traitements adaptés au SII à dominante constipation.

À retenirdans l'intestin irritable, ce n'est pas la quantité de fibres qui compte, c'est leur type. Des fibres solubles, introduites lentement, avec de l'eau, et le kiwi au quotidien : c'est la base. Le son de blé et les pruneaux, souvent conseillés, sont justement les deux à mettre de côté.

Quand consulter sans attendre

Une constipation est le plus souvent fonctionnelle, mais certains signes imposent un avis médical rapide :

Du sang dans les selles, ou des selles noires
Une perte de poids que vous n'avez pas cherchée
Des symptômes qui vous réveillent la nuit
De la fièvre, ou une anémie retrouvée sur une prise de sang
Des antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire de l'intestin
Une constipation récente et durable, en particulier après 50 ans

Le syndrome de l'intestin irritable est un diagnostic posé par un médecin, après avoir écarté ces autres causes.

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Joshua Delamare

Diététicien-nutritionniste formé par Monash University, spécialisé dans le syndrome de l'intestin irritable et le régime FODMAP. RPPS 10111566450.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic du syndrome de l'intestin irritable relève de votre médecin.