Bonne nouvelle pour commencer : le riz fait partie des aliments les plus sûrs du protocole FODMAP, et les pâtes ne disparaissent pas de votre assiette, elles changent seulement de farine le temps de la phase 1. Voici quel riz choisir, quelles pâtes prendre, en quelle quantité, et comment retrouver les pâtes au blé ensuite.
Le riz : le féculent le plus sûr du protocole
Le riz ne contient quasiment pas de FODMAP. Les analyses de l'université Monash, à l'origine du protocole, classent parmi les aliments très pauvres en FODMAP le riz blanc, le riz complet, le riz basmati, le riz soufflé, les nouilles et vermicelles de riz, et les galettes de riz nature.
Concrètement, pendant la phase 1, le riz se mange à votre faim, sans pesée. Pour vous repérer, une portion de féculent correspond à environ 90 g de riz cuit, et un repas équilibré en contient une à deux selon votre appétit.
Riz complet ou riz blanc ?
Les deux sont pauvres en FODMAP. Ce qui les distingue, ce sont les fibres : le riz complet en apporte nettement plus, environ 3 g par portion. Et c'est votre transit qui doit guider le choix, pas une règle générale :
- Transit lent, constipation : le riz complet est un bon allié, parmi les rares féculents riches en fibres autorisés en phase 1. Voir intestin irritable et constipation : que manger ?
- Diarrhée, ballonnements marqués : le riz blanc est souvent mieux toléré. Les recommandations britanniques pour le SII conseillent d'ailleurs de limiter les céréales complètes quand les symptômes sont de ce côté. Voir diarrhée et urgences dans le SII.
Le riz rouge et le riz noir sont des riz complets : pas de fructanes du blé, mais plus de fibres. Si votre ventre est sensible, introduisez-les progressivement, comme tout aliment riche en fibres.
Le riz cuit puis refroidi
Un riz cuit puis refroidi, en salade par exemple, forme de l'amidon résistant, une fibre qui nourrit le microbiote en fermentant lentement. C'est intéressant pour le transit, mais certaines personnes y réagissent par quelques gaz. Rien d'interdit : observez simplement comment vous le digérez.
Côté sécurité, un riz cuit se refroidit vite, se garde au réfrigérateur et se consomme dans le jour ou les deux jours qui suivent.
Les pâtes : c'est le blé, pas le gluten
Les pâtes classiques sont faites de blé, et le blé contient des fructanes, un des principaux FODMAP. C'est pour cette raison qu'elles sont remplacées pendant la phase 1. Le gluten, lui, n'est pas en cause : c'est une protéine, pas un FODMAP. Voir gluten et FODMAP : ne pas confondre.
Les pâtes sans gluten sont conseillées non pas parce qu'elles n'ont pas de gluten, mais parce qu'elles sont faites de maïs, de riz ou de quinoa, qui sont pauvres en FODMAP. Les pâtes de quinoa et les nouilles de riz font aussi très bien l'affaire.
Sans gluten ne veut pas dire sans FODMAP
Retournez toujours le paquet. Les pâtes « protéinées » à base de lentilles corail ou de pois chiches sont sans gluten, mais les légumineuses contiennent d'autres FODMAP, les GOS. Méfiez-vous aussi des ajouts comme l'inuline ou la racine de chicorée, souvent présentés comme des fibres. Voir faire ses courses FODMAP au supermarché.
Le tableau des féculents en phase 1
| Féculent | En phase 1 | Repère |
|---|---|---|
| Riz blanc, basmati | Oui | À votre faim |
| Riz complet, rouge, noir | Oui | Plus de fibres : progressivement si ventre sensible |
| Nouilles, vermicelles, galettes de riz | Oui | Pratiques au restaurant asiatique |
| Pâtes sans gluten (maïs, riz), pâtes de quinoa | Oui | Vérifiez la liste d'ingrédients |
| Quinoa, sarrasin, polenta, pommes de terre | Oui | À votre faim |
| Pâtes de lentilles ou de pois chiches | Non | Riches en GOS |
| Pâtes au blé, gnocchis, couscous | À remplacer | À retester en phase 2 |
La liste complète, avec les portions de chaque aliment, est ici : la liste des aliments FODMAP à imprimer.
Retrouver les pâtes au blé après la phase 1
Les pâtes au blé ne sont pas bannies à vie. Pendant la réintroduction, on teste justement la famille des fructanes des céréales, et c'est souvent avec des pâtes au blé qu'on le fait, en trois doses croissantes sur trois jours, par exemple 80 g, puis 120 g, puis 155 g de pâtes cuites.
Beaucoup de personnes découvrent qu'elles tolèrent une portion modérée sans symptômes. L'objectif n'est pas de tout ou rien, mais de connaître votre seuil. Voir la phase de réintroduction, étape par étape.
Au quotidien
- Cuisinez le riz en avance : une grande casserole le dimanche, refroidie vite et gardée au frais, dépanne deux jours de repas.
- Assemblez sans réfléchir : un féculent, une protéine, un ou deux légumes libres et une touche de goût. Par exemple riz, saumon, carottes et un filet d'huile d'olive, ou pâtes sans gluten, poulet, courgette et parmesan.
- Au restaurant : l'asiatique est souvent le plus simple, avec du riz ou des nouilles de riz et une protéine nature. À l'italien, demandez des pâtes sans gluten et une sauce sans ail ni oignon. Voir manger dehors sans appréhension.
- Attention aux sauces, pas aux féculents : un plat de riz qui dérange cache souvent de l'ail, de l'oignon ou un bouillon cube. Voir sauces et condiments FODMAP.
Une assiette équilibrée en quelques touches
Dans Accalmie, l'outil « Construire mon assiette » assemble un féculent, une protéine et des légumes avec les bonnes portions, et vous prévient quand deux aliments limités s'additionnent.
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