C'est l'angle mort du régime. On choisit soigneusement ses légumes, son féculent, sa source de protéines, et on nappe le tout d'une sauce qui contient de la poudre d'oignon. Le repas était irréprochable jusqu'à la dernière cuillère.
Ce qui passe, et en quelle quantité
Deux surprises reviennent souvent dans cette liste. La moutarde passe très bien, alors que beaucoup l'évitent par précaution. Et le miel coince, alors qu'il traîne une réputation d'aliment sain : il est riche en fructose, et le sirop d'érable le remplace sans difficulté.
Le bouillon cube, le piège le plus fréquent
Je le mets à part parce qu'il mérite un paragraphe à lui seul. La très grande majorité des bouillons, cubes comme fonds liquides, contient de la poudre d'oignon ou de la poudre d'ail. Ce sont des sources concentrées de fructanes, et elles se retrouvent ensuite dans tout ce qu'on cuisine avec.
Le problème n'est pas seulement la quantité de FODMAP par cube. C'est que le bouillon sert de base à une soupe, un risotto, une sauce, une cuisson de légumes. Il contamine tout le plat, et il est invisible : aucun goût d'oignon reconnaissable ne vous avertit.
Les sauces industrielles : pourquoi il n'y a pas de réponse générale
Ketchup, mayonnaise, sauce tomate en pot, vinaigrettes prêtes à l'emploi, sauces asiatiques : je ne peux pas vous donner un statut FODMAP pour ces produits, et personne ne peut le faire honnêtement. Les recettes varient énormément d'une marque à l'autre, et elles changent avec le temps.
La réponse n'est donc pas dans un tableau, elle est sur l'emballage. Voici ce qu'il faut y chercher.
- Poudre d'oignon
- Poudre d'ail
- Extrait naturel d'ail
- Inuline
- Racine de chicorée
- FOS (fructo-oligosaccharides)
- Sirop de glucose-fructose
- Concentré de pomme ou de poire
- Miel
- Sorbitol (E420), Mannitol (E421)
- Xylitol (E967), Maltitol (E965)
- Amidon
- Glucose
- Sirop de glucose
- Saccharose
- Sucre
- Maltodextrine
- Levure
- Pectine
- Arômes, hors ail et oignon
Notez la nuance qui piège tout le monde : « sirop de glucose » ne pose pas de problème, « sirop de glucose-fructose » si. Un mot d'écart, deux situations différentes. C'est le genre de détail qui explique des semaines de symptômes inexpliqués.
Accalmie a un module de lecture d'étiquette
Les mentions à repérer, celles qui ne posent pas de problème, et la recherche « Puis-je le manger ? » pour 111 aliments avec leurs portions.
Découvrir AccalmieTrois habitudes qui règlent la question
- Faire ses vinaigrettes soi-même. Huile, vinaigre, moutarde, herbes. Trente secondes, et vous savez exactement ce qu'il y a dedans.
- Avoir une huile infusée à l'ail en permanence. C'est le remplacement le plus utile de tout le protocole, parce qu'il rend l'arôme sans les fructanes.
- Privilégier les listes d'ingrédients courtes. Ce n'est pas une règle FODMAP officielle, mais en pratique, moins il y a de lignes, moins il y a de place pour un piège caché.
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