Le rayon frais ne pose en général pas de problème : on voit ce qu'on achète. C'est le rayon épicerie qui piège, avec ses produits transformés où un FODMAP se cache dans un ingrédient qu'on ne pense pas à regarder. Voici comment s'organiser, rayon par rayon, dans un supermarché français.
Rayon par rayon
- Fruits et légumes : le plus simple, tout est visible. Gardez en tête la liste des légumes tolérés en portion libre (carotte, courgette, concombre, laitue, épinards) et ceux à mesurer (tomate, poivron, aubergine).
- Féculents : riz, quinoa, pommes de terre en portion libre. Pour le pain, viser un vrai levain ou du sans gluten plutôt qu'une baguette classique.
- Produits laitiers : lait et yaourts sans lactose, fromages affinés (comté, parmesan, brie, feta), plutôt que le lait classique ou les fromages frais type ricotta.
- Boucherie, poissonnerie : viande, volaille et poisson nature ne posent aucun problème. Seul point d'attention : les pièces déjà marinées, souvent préparées à l'ail ou au miel.
- Épicerie salée : c'est le rayon des étiquettes à lire. Bouillons cubes, sauces toutes prêtes, plats préparés : l'ail et l'oignon en poudre s'y cachent très souvent.
- Épicerie sucrée : le miel est à remplacer par du sirop d'érable. Côté chocolat, le noir passe mieux que le chocolat au lait, en portion mesurée.
Les mots à repérer sur les étiquettes
Un produit transformé peut contenir un FODMAP sans que ce soit évident au premier coup d'œil. Voici les termes qui doivent alerter, et ceux qui ne posent pas de problème :
À repérer, souvent un FODMAP
Neutres, pas d'inquiétude
L'inuline et le sorbitol (E420) sont les deux à connaître en priorité : l'inuline se glisse dans les produits « riches en fibres » ou « allégés en sucre », et les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) dans les chewing-gums et bonbons sans sucre.
« Lire une étiquette » dans Accalmie
La liste complète des pièges à repérer sur un emballage, directement dans votre poche au supermarché, avec la logique derrière chaque mot.
Découvrir Accalmie« Sans gluten » n'est pas un raccourci
Un produit étiqueté sans gluten élimine le blé, donc une partie des fructanes qu'il contient : c'est un vrai point commun avec le régime FODMAP. Mais ce n'est pas une garantie. Un biscuit sans gluten peut très bien contenir du miel, de la poudre d'oignon ou de l'inuline. Le sans gluten aide, il ne dispense pas de lire l'étiquette.
Ce qui dépanne toujours dans le placard
Quelques produits de base, toujours utiles à avoir sous la main pour improviser un repas sûr sans y penser : riz, pâtes sans gluten, pois chiches et lentilles en conserve bien rincés, huile d'olive infusée à l'ail, sirop d'érable, fromages affinés, lait sans lactose.
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