Légumes FODMAP : lesquels manger, lesquels éviter ?

Le régime FODMAP ne vous demande pas de manger moins de légumes. Il vous demande de choisir lesquels, et parfois de doser. La moitié de votre assiette peut rester végétale pendant toute la phase 1 : voici les légumes libres, ceux qui se mangent en portion mesurée, ceux qu'on remplace, et par quoi.

Les légumes que vous pouvez manger librement

Ceux-là, vous pouvez les servir à votre faim, sans pesée :

• Carotte, crue, râpée ou cuite
• Concombre
• Salade verte (laitue)
• Pomme de terre, sous toutes ses formes
• Vert de poireau et vert de cébette, le meilleur remplaçant de l'oignon

D'autres restent pauvres en FODMAP jusqu'à une portion repère généreuse : aubergine (75 g, environ un quart), épinards (75 g, une poignée cuite), têtes de brocoli (75 g) et tomates cerises (45 g).

Les légumes en quantité limitée

Ces légumes sont pauvres en FODMAP à la portion indiquée, et en deviennent riches au-delà. Ils ne sont pas interdits : on les mesure.

Pour la tomate, crue ou cuite, tout est détaillé ici : tomate crue et intestin irritable.

Le piège : l'effet cumulatif

C'est l'erreur la plus fréquente, et elle explique beaucoup de phases 1 qui « ne marchent pas ». Une courgette de 65 g passe. Une demi-tomate passe. Mais les deux dans le même repas, avec quelques haricots verts, et les petites quantités s'additionnent jusqu'à dépasser ce que l'intestin supporte.

La règle simple : une seule portion limitée par repas, et le reste de l'assiette en légumes libres. Courgette et carottes, oui. Courgette, poivron et haricots verts ensemble, non. Voir pourquoi le régime FODMAP échoue sans méthode.

Les légumes à remplacer en phase 1

Quelques légumes sont riches en FODMAP même en petite quantité. Pendant la phase 1, on les remplace, puis on les reteste en réintroduction.

L'oignon et l'ail sont les plus difficiles à éviter, parce qu'ils se cachent partout. Voir oignon et intestin irritable et ail et intestin irritable.

Ce que la cuisine change

• La cuisson à l'eau et les conserves réduisent les fructanes et les GOS, qui passent dans l'eau. C'est pourquoi des champignons en conserve bien rincés sont mieux tolérés que les frais. Jetez l'eau de cuisson.
• La choucroute est un piège : la fermentation du chou produit du mannitol.
• Les pommes de terre cuites puis refroidies forment de l'amidon résistant, une fibre intéressante pour le transit, en salade par exemple.
• Les plats et soupes du commerce contiennent presque toujours de l'oignon ou de l'ail, même quand les légumes affichés sont sans problème. Voir sauces et condiments FODMAP.

Et les fibres ?

Garder des légumes, c'est garder des fibres, et c'est essentiel pour le transit comme pour le microbiote. Les carottes, les têtes de brocoli, les épinards et les pommes de terre refroidies en apportent beaucoup sans FODMAP. Si votre transit ralentit pendant la phase 1, voyez intestin irritable et constipation : que manger ?

Après la phase 1

Les légumes remplacés ne le sont pas à vie. Pendant la réintroduction, on teste leurs familles une par une : le mannitol avec des champignons, les fructanes de l'oignon et de l'ail avec de l'oignon, en doses croissantes. Vous saurez ensuite lesquels reviennent, et en quelle quantité. Voir la phase de réintroduction, étape par étape.

Pour aller plus loin

• La liste des aliments FODMAP à imprimer
• Tomate crue et intestin irritable
• Oignon et intestin irritable
• Riz et pâtes FODMAP : lesquels manger, en quelle quantité ?
• Fromage, lait et yaourt FODMAP : lesquels garder ?
• Pourquoi le régime FODMAP échoue sans méthode
• Un menu FODMAP pour une semaine type

Joshua Delamare

Diététicien-nutritionniste formé par Monash University, spécialisé dans le syndrome de l'intestin irritable et le régime FODMAP. RPPS 10111566450.