Première chose à savoir : le régime FODMAP ne supprime pas les produits laitiers. Il ne vise qu'un seul de leurs composants, le lactose, et seulement au-delà d'une certaine quantité. Résultat : la plupart des fromages restent dans votre assiette, et le lait ou le yaourt changent simplement de version. Voici lesquels garder, en quelle quantité, et comment savoir si vous tolérez vraiment le lactose.
Le lactose, le seul FODMAP des laitages
Le lactose est le sucre du lait. Pour être absorbé, il a besoin d'une enzyme, la lactase. Quand elle manque, le lactose descend jusqu'au côlon, attire de l'eau et fermente : gaz, ballonnements, douleurs, parfois diarrhée, selon la quantité.
Dans l'intestin irritable, tout le monde n'y est pas sensible, loin de là. C'est pourquoi le lactose est réduit pendant la phase 1, puis testé pendant la réintroduction, au lieu d'être supprimé à vie. Et bonne nouvelle : une mauvaise digestion du lactose est souvent passagère, elle mérite d'être réévaluée avec le temps.
Les fromages : presque tous restent au menu
Pendant la fabrication du fromage, l'essentiel du lactose part avec le petit-lait, et ce qui reste diminue encore avec l'affinage. Les mesures de l'université Monash le montrent : pour une portion de 40 g, la feta, le cheddar, le camembert, le brie, la ricotta ou le cottage cheese contiennent moins de 1 g de lactose. Le beurre en contient très peu lui aussi.
- Fromages affinés (comté, parmesan, emmental, cheddar) : oui, portion repère 40 g.
- Camembert, brie, feta : oui, portion repère 40 g.
- Fromage frais, ricotta, crème fraîche : en quantité limitée, environ 2 cuillères à soupe.
- Beurre : portion habituelle.
La portion de 40 g n'est pas une interdiction au-delà : c'est un repère, qui correspond à une part raisonnable et tient compte du gras, qui peut lui aussi déranger un intestin sensible.
Lait et yaourt : passer au sans lactose
Le lait et le yaourt classiques sont les vraies sources de lactose : environ 16 g dans un grand verre de lait, et 10 g dans 200 g de yaourt nature. Ce sont eux qu'on remplace en phase 1.
- Lait sans lactose : c'est le même lait, auquel on a ajouté la lactase. Même goût ou presque, même calcium, et portion libre.
- Yaourt sans lactose : un pot à la fois.
- Un petit yaourt classique passe souvent, mais on attend la réintroduction pour le vérifier.
Les boissons végétales : lisez l'étiquette
- Boisson amande : oui, jusqu'à 250 ml.
- Boisson de riz : une alternative pauvre en FODMAP.
- Boisson d'avoine : en quantité limitée, environ 125 ml.
- Boisson au soja : tout dépend de sa fabrication. Faite à partir de protéines de soja, elle est pauvre en FODMAP. Faite à partir de graines ou de fèves de soja entières, ce qui est le cas de la plupart des boissons en France, elle est riche en GOS. Regardez la liste d'ingrédients.
- Lait de coco : il contient du sorbitol, à garder en petite quantité.
Pour les boissons végétales, choisissez une version enrichie en calcium, au moins 120 mg pour 100 ml : sans cela, elles n'apportent presque pas de calcium.
Le récapitulatif
| Produit | En phase 1 | Repère |
|---|---|---|
| Comté, parmesan, emmental | Oui | 40 g |
| Camembert, brie, feta | Oui | 40 g |
| Beurre | Oui | Portion habituelle |
| Lait sans lactose | Oui | Portion libre |
| Yaourt sans lactose | Oui | 1 pot |
| Boisson amande | Oui | 250 ml |
| Fromage frais, ricotta, crème | Limité | 2 cuillères à soupe |
| Boisson d'avoine | Limité | 125 ml |
| Lait de vache, yaourt classique | À remplacer | À tester en phase 2 |
| Boisson au soja (graines entières) | À remplacer | Riche en GOS |
Toutes les portions, aliment par aliment : la liste FODMAP à imprimer.
Et le calcium ?
C'est le vrai risque d'un régime mal conduit : supprimer tous les laitages « par précaution » fait vite chuter le calcium. Or rien ne l'impose. Avec des fromages affinés, du lait et des yaourts sans lactose, vous gardez facilement le repère de 2 produits laitiers par jour. Si vous ne mangez aucun laitage, misez sur les boissons végétales enrichies, le tofu ferme, les sardines avec leurs arêtes et une eau minérale riche en calcium.
Tester le lactose en réintroduction
Pendant la réintroduction, on teste le lactose avec du lait de vache classique, en trois doses croissantes sur trois jours, par exemple 63 ml, puis 130 ml, puis 250 ml. Vous saurez alors si le lait et les yaourts classiques peuvent revenir, et en quelle quantité. Voir la phase de réintroduction, étape par étape.
Deux points à connaître :
- Beaucoup de personnes qui digèrent mal le lactose en tolèrent tout de même 12 à 15 g par jour, soit environ un grand verre de lait, surtout réparti sur la journée.
- Un test respiratoire positif au lactose ne dispense pas de le tester : la dose utilisée à l'hôpital est bien plus forte que ce que vous mangez au quotidien. Voir les tests d'intolérance alimentaire sont-ils fiables ?
Les comprimés de lactase existent aussi, mais leur efficacité varie d'une personne à l'autre.
La réponse et la portion, en un geste
Dans Accalmie, la recherche « Puis-je le manger ? » vous donne pour chaque aliment la réponse, la portion repère et son remplacement, même debout devant le rayon frais.
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