Bonne nouvelle pour commencer : le vin, la bière et plusieurs alcools forts sont pauvres en FODMAP, à la mesure d'un verre. Le régime ne vous oblige donc pas à refuser toutes les invitations. Mais un verre « pauvre en FODMAP » n'est pas forcément un verre sans effet sur l'intestin : voici ce qui passe, ce qu'on évite pendant la phase 1, et comment savoir si l'alcool vous gêne, vous.
Ce que vous pouvez boire pendant la phase 1
D'après les analyses de l'université Monash, à l'origine du protocole, ces boissons sont pauvres en FODMAP à la portion indiquée, par occasion :
| Boisson | Portion repère |
|---|---|
| Vin rouge, vin blanc sec | 1 verre (150 ml) |
| Vin effervescent (champagne, crémant) | 1 verre (150 ml) |
| Bière | 1 canette (375 ml) |
| Gin, vodka, whisky | 1 mesure (30 ml) |
La bière surprend souvent, puisqu'elle est fabriquée avec des céréales riches en fructanes. La fermentation en élimine l'essentiel, ce qui la rend pauvre en FODMAP à la canette.
« Par occasion » compte : la portion vaut pour un repas ou une soirée. Deux verres de vin, c'est deux fois la dose, et le vin rouge contient un peu de fructose qui finit par compter au-delà d'un verre.
Ce qu'on évite pendant la phase 1
| À éviter | Pourquoi | Plutôt |
|---|---|---|
| Rhum | Excès de fructose | Gin, vodka |
| Vins doux et liquoreux (porto, muscat, moelleux) | Excès de fructose | Vin blanc sec |
| Cidre | Pas encore analysé, fait à partir de pommes | Bière, vin |
| Liqueurs et crèmes (de fruits, de café) | Sucres ajoutés variables, parfois miel ou sirop de glucose-fructose | Un alcool sec, sans sucre ajouté |
Le piège le plus courant n'est pas l'alcool, c'est ce qu'on met avec. Un cocktail au jus de pomme, au jus de poire ou au sirop d'agave devient riche en FODMAP, quel que soit l'alcool. Les sodas et toniques sucrés au sirop de glucose-fructose posent le même problème : lisez l'étiquette. Le mojito cumule les deux, avec du rhum.
« Pauvre en FODMAP » ne veut pas dire « sans effet »
L'alcool agit directement sur l'intestin, indépendamment des FODMAP : il modifie la motricité intestinale, la perméabilité de la paroi et l'absorption. Beaucoup de personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable rapportent des symptômes après avoir bu, surtout en quantité.
Pour être honnête, les études ne permettent pas encore de dire à quel point l'alcool déclenche les symptômes du SII, ni si le réduire les améliore chez tout le monde. Les sociétés savantes restent prudentes : certaines conseillent simplement de limiter l'alcool et les boissons gazeuses, d'autres d'évaluer au cas par cas.
Deux choses jouent souvent, en pratique :
- Les bulles. Champagne, bière et sodas apportent du gaz, et peuvent gonfler le ventre même quand la boisson est pauvre en FODMAP. Voir gaz et flatulences : les aliments qui les déclenchent.
- La quantité et le contexte. Plusieurs verres, un apéritif qui s'éternise, un repas riche et tardif : c'est souvent l'ensemble qui déclenche, plus qu'un verre isolé.
Comment savoir si l'alcool vous gêne, vous
La démarche recommandée est simple :
- Notez ce que vous buvez dans votre carnet, avec la quantité, et vos symptômes dans les heures et le lendemain.
- Si vos symptômes s'améliorent nettement avec le régime et qu'aucun lien n'apparaît avec l'alcool, gardez simplement les repères valables pour tout le monde.
- Si l'amélioration reste incomplète, c'est le moment de regarder l'alcool de près : on le réduit, seul, sans changer autre chose en même temps, pour voir si les symptômes bougent.
Les repères de Santé publique France valent aussi pendant le régime : pas plus de 10 verres par semaine, pas plus de 2 verres par jour, et des jours sans alcool dans la semaine.
Si vos symptômes ne bougent pas après six semaines de phase 1, l'alcool fait partie des pistes à vérifier, avec le café et les repas gras. Voir pourquoi le régime FODMAP échoue sans méthode et café et intestin irritable.
En soirée ou pendant les fêtes
- Un verre de vin ou de champagne plutôt qu'un cocktail ou un vin doux. Pour le dessert, un verre de champagne plutôt qu'un muscat.
- Un verre d'eau entre deux verres, et jamais à jeun.
- À l'apéritif, méfiez-vous plus des tartinables que du verre : tapenade, houmous et sauces contiennent souvent de l'ail ou de l'oignon. Voir sauces et condiments FODMAP.
- Au restaurant, le vin au verre est le choix le plus simple. Voir FODMAP au restaurant : comment faire.
Et si vous préférez ne pas boire, c'est aussi une bonne option : une eau pétillante citronnée ou un jus d'orange pressé (un petit verre de 125 ml) passent très bien.
L'abus d'alcool est dangereux pour la santé. À consommer avec modération.
Pour aller plus loin
- La liste des aliments FODMAP à imprimer
- Gaz et flatulences : les aliments qui les déclenchent
- Ballonnements permanents : causes et que faire
- Café et intestin irritable
- FODMAP au restaurant : comment faire
- Peur de manger dehors à cause de son ventre
Un régime qui laisse de la place à la vie sociale
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