Quels aliments donnent le plus de gaz ?

Les aliments riches en FODMAP, qui fermentent dans le côlon : ail, oignon, blé, légumineuses, lait chez les personnes qui digèrent mal le lactose, champignons, chou-fleur, pomme, poire, et les produits « sans sucre » aux polyols.

Pourquoi l'ail donne-t-il des gaz ?

L'ail est riche en fructanes, des sucres que l'intestin grêle ne sait pas digérer. Ils arrivent intacts dans le côlon, où les bactéries les fermentent en produisant des gaz. Chez un intestin irritable, ces gaz provoquent aussi douleurs et ballonnements.

Est-ce normal d'avoir des gaz tous les jours ?

Oui, quelques gaz par jour sont normaux : ils résultent de la fermentation d'une partie de l'alimentation par la flore intestinale. Ils posent problème quand ils deviennent envahissants ou douloureux, ce qui est fréquent dans l'intestin irritable.

Gaz et flatulences : les aliments qui les déclenchent

Des gaz toute la journée, un ventre qui gargouille et se tend, la peur que ça s'entende en réunion. Les flatulences font sourire tout le monde sauf ceux qui les subissent. Bonne nouvelle : le plus souvent, l'assiette y est pour beaucoup, et les déclencheurs se repèrent. Encore faut-il savoir quels aliments fermentent vraiment, parce que ce ne sont pas toujours ceux qu'on croit.

Avoir des gaz, c'est normal

Une partie de ce que nous mangeons n'est pas digérée dans l'intestin grêle. Elle arrive dans le côlon, où les bactéries de la flore la fermentent. Cette fermentation produit des gaz : hydrogène, gaz carbonique, parfois méthane. Quelques vents par jour et un peu de ballonnement après un repas sont donc parfaitement normaux, et le but n'est jamais d'arriver à zéro.

L'odeur, elle, vient surtout de composés soufrés produits par la flore. Elle varie avec les repas et n'est pas un signe de gravité.

Pourquoi c'est plus gênant avec un intestin irritable

Deux choses se cumulent. D'abord, certains aliments apportent beaucoup de sucres qui fermentent vite : plus de fermentation, plus de gaz. Ensuite, l'intestin irritable est hypersensible : le gaz étire la paroi de l'intestin, et cet étirement, anodin chez d'autres, est perçu comme une douleur, une pression, un ventre qui gonfle. À volume de gaz égal, on souffre donc davantage. C'est pour ça que réduire les aliments qui fermentent le plus soulage souvent autant.

Les aliments qui fermentent le plus : les FODMAP

Les FODMAP sont des sucres mal absorbés dans l'intestin grêle, qui arrivent intacts dans le côlon et y fermentent. Ce sont les premiers suspects en cas de gaz à répétition.

Famille	Où on la trouve
Fructanes	Ail, oignon, échalote, blanc de poireau, blé et seigle, artichaut, et l'inuline ou la chicorée ajoutées aux produits « riches en fibres »
GOS	Légumineuses (haricots rouges et blancs, pois chiches, lentilles), boisson au soja fabriquée à partir des graines
Lactose	Lait de vache, crème fraîche, fromages frais, chez les personnes qui le digèrent mal
Polyols	Chewing-gums et bonbons « sans sucre » (sorbitol, xylitol), champignons, chou-fleur, pomme, poire, fruits à noyau
Fructose en excès	Pomme, poire, pastèque, mangue, miel, sirop d'agave

L'ail et l'oignon méritent une mention à part : ils sont partout dans la cuisine française, souvent invisibles dans les sauces, les bouillons et les plats préparés. Ils expliquent une bonne partie des soirées « je n'ai pourtant rien mangé de spécial ». Voir ail et intestin irritable et oignon et intestin irritable.

Pour les légumineuses, un détail change beaucoup : en conserve et bien rincées, elles perdent une partie de leurs GOS dans le jus. Les lentilles passent alors en petite portion (2 cuillères à soupe), les pois chiches aussi (un quart de tasse).

Ce qui n'est pas un FODMAP, mais compte aussi

L'air avalé : manger vite, parler en mangeant, mâcher du chewing-gum, boire à la paille ou des boissons gazeuses. Cet air ressort surtout par la bouche, mais une partie descend dans l'intestin. Les boissons pétillantes font partie des choses à réduire dans le SII.
Les repas très gras : chez certaines personnes avec un intestin irritable, le gras déclenche ballonnements, distension et flatulences.
Les compléments et produits « santé » : protéines en poudre, barres, compléments de fibres ou certains probiotiques contiennent souvent de l'inuline, des FOS ou des polyols. Lisez les étiquettes.

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Accalmie vous guide pas à pas

Le programme Accalmie structure les trois phases du protocole FODMAP : réduire la fermentation, puis réintroduire famille par famille pour savoir lesquelles vous tolérez.

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Que faire concrètement

1. Repérer avant d'éliminer

Pendant une à deux semaines, notez vos repas et les moments où les gaz arrivent. Un repas riche en ail, une assiette de lentilles, trois chewing-gums dans l'après-midi : les liens apparaissent souvent vite. Tenez compte du délai : les gaz de fermentation arrivent plutôt quelques heures après le repas.

2. Réduire les grosses sources

Sans rien bouleverser, trois gestes peuvent déjà faire une différence : remplacer l'ail par de l'huile infusée à l'ail et l'oignon par le vert de cébette ou la ciboulette, choisir les légumineuses en conserve rincées en petite portion, et supprimer les produits « sans sucre » aux polyols. La liste FODMAP à imprimer donne toutes les portions.

3. Changer la façon de manger

Manger plus lentement, en mâchant bien, limiter les boissons gazeuses, et marcher un peu après le repas. Bouger aide les gaz à progresser au lieu de s'accumuler.

4. Si ça ne suffit pas : le protocole FODMAP

Quand les gaz restent gênants malgré ces ajustements, le protocole FODMAP est l'approche la mieux validée dans l'intestin irritable : dans les études, environ trois patients sur quatre en tirent un bénéfice. Il ne s'agit pas de supprimer ces aliments à vie. On les réduit quelques semaines, puis on les réintroduit famille par famille pour savoir lesquels vous posent vraiment problème, et à partir de quelle quantité. Voir le régime FODMAP en 3 phases.

À retenirquelques gaz sont normaux. Quand ils deviennent envahissants, les suspects principaux sont l'ail et l'oignon cachés, les légumineuses, les produits « sans sucre » et l'air avalé. Repérez d'abord, réduisez ensuite, et gardez en tête que le but est de manger le plus varié possible, pas de tout supprimer.

Quand consulter sans attendre

Des gaz sont presque toujours bénins, mais certains signes associés imposent un avis médical rapide :

Une diarrhée qui dure plusieurs semaines
Du sang dans les selles, ou des selles noires
Une perte de poids que vous n'avez pas cherchée
Des symptômes qui vous réveillent la nuit
De la fièvre, ou une anémie retrouvée sur une prise de sang
Des antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire de l'intestin
Un changement récent et durable de votre transit, en particulier après 50 ans

Le syndrome de l'intestin irritable est un diagnostic posé par un médecin, après avoir écarté ces autres causes.

Pour aller plus loin

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Joshua Delamare

Diététicien-nutritionniste formé par Monash University, spécialisé dans le syndrome de l'intestin irritable et le régime FODMAP. RPPS 10111566450.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Le diagnostic du syndrome de l'intestin irritable relève de votre médecin.